10 būdų užmigti per 10 minučių

Nes pataikymas į šieną niekada neturėtų kelti streso.

IkiAshley PaigeKiekvieną produktą, kurį mes siūlome, pasirinko ir peržiūrėjo redakcijos komanda. Jei pirksite naudodamiesi pateiktomis nuorodomis, galime uždirbti komisinius. Skelbimas Sutaupyti Daugiau mbd104797_0110_sleeping.jpg mbd104797_0110_sleeping.jpg

Daugeliui iš mūsų miego naktis būna visiškai netikėta. Yra tiek daug aplinkybių, kurios turi įtakos jūsų poilsiui - nerimas, kofeino vartojimas, mityba ir sveikatos būklė.

Kai naktinis miegas vaidina daugybę veiksnių, nenuostabu, kad 68 procentai suaugusiųjų nuo 18 iki 29 metų patyrė nemigą, praneša Nacionalinis miego fondas . Palyginkite šį skaičių su 30–64 metų suaugusiųjų, patyrusių nemigą, skaičiumi: 59 proc. Trumpai tariant, suaugusieji reguliariai susiduria su miego problemomis.





Jei priskirtumėte save šiai kategorijai, jūsų dar tikisi. Yra begalė ekspertų patvirtintų strategijų, kurias galite įgyvendinti, kad miegas sugrįžtų į savo vėžes. Žemiau sveria profesionalai.

1. Įsitikinkite, kad kambario temperatūra yra pakankama



Prieš lįsdami po danga, sureguliuokite šilumą. „Mūsų miegamieji turėtų padėti sveikai miegoti“, - sako sertifikuota vaikų miego konsultantė Tracy Braunstein Miego sandarumo sprendimai . „Tamsi, vėsi ir tyli yra ideali vieta, o ideali kambario temperatūra yra nuo 70 iki 71 laipsnio.“

2. LAIKYKITE MIEGAMUS KETVIRČIUS BE PRANEŠIMO

Dar viena priežastis palaikyti švarų miegamąjį: „Be to, kad miegoti būtų vėsus tamsus kambarys, geriausia miegamąjį laikyti tik miegui ir intymumui“, - sako Braunšteinas. „Stenkitės, kad miegamajame nebūtų daugybė sąskaitų, pavyzdžiui, treniruoklių ir namų biuro. Šie papildomi daiktai gali blaškyti dėmesį.



geriausias tualeto indų valiklis dėmėms

„Jei prieš eidami miegoti nerimaujate dėl miego ar dar ko nors, vaikščiojimas į netvarkingą kambarį nepadės. Norite, kad jūsų miegamasis būtų rami vieta atsipalaiduoti “, - sakė generalinis direktorius Sleeptiniai sprendimai sako integruota suaugusiųjų miego trenerė Ronee Welch. Pasirinkite dieną, kad sumažintumėte dydį, ir sutvarkykite miegojimo kambarius. Vėliau padėkosite sau.

[LAIKYTI: Šie augalai jūsų miegamajame padės geriau miegoti]

3. IŠJUNKITE TELEFONĄ

Jūs tikriausiai girdėjote anksčiau - slinkimas per socialinę žiniasklaidą prieš gaudant „zzz“ yra tikras būdas sugadinti tvirtą nakties poilsį. „Jūs norite būti tikri, kad visi elektroniniai prietaisai yra išjungti bent 30 minučių prieš einant miegoti“, - sako Welchas. Iš šių daiktų skleidžiama mėlyna šviesa draudžia gaminti melatoniną, kuris yra natūralus kūno miego hormonas. Be melatonino mes nesijaučiame mieguisti, todėl svarbu šį hormoną naudoti savo naudai “. Norite tikėkite ar ne, jūs gali manipuliuokite melatoninu savo naudai.

„Šviesa vaidina svarbų vaidmenį mūsų atsibudimo ir miego įpročiuose“, - įkūrėjas „Sugar Plum Sleep Company“ ir miego trenerė Rebecca Earl sutinka. „Natūralūs ir dirbtiniai šviesos šaltiniai prieš miegą gali trukdyti jūsų kūnui pradėti miegą“. Jei turite naudoti telefoną lovoje, įjungti geltonos šviesos funkciją .

4. UŽŠALINKITE IŠORINĮ triukšmą

Tikslas yra išlaikyti neįkyrią atmosferą, kad būtų galima nutiesti kelią tinkamam poilsiui. „Įtraukite ventiliatorių orui cirkuliuoti ir užblokuoti aplinkos triukšmą. Jei turite triukšmingą partnerį lovoje, apsvarstykite galimybę eiti miegoti prieš pat juos, kad leistų jums užmigti, kol jų knarkimas netrukdo jūsų miegui “, - sako Earlas. Jei jūsų aplinka yra ypač nemaloni, galite pagalvoti apie dėvėjimą putplasčio ausų kamšteliai .

„Baltojo triukšmo aparato ar garso SPA pristatymas miegamajame gali būti atsipalaidavęs ir padėti užgožti bet kokius išorinius garsus, pavyzdžiui, judrią gatvę, garsius paukščius ar triukšmingus kaimynus“, Labanakt miego svetainė ir miego ekspertė Alanna McGinn sako. A gera garso mašina nebūtinai turi būti brangus - verta užmušti 20 ar 30 dolerių už sveikesnį šutą.

[MOKYTI: Kodėl miego trūkumas gali padidinti riziką susirgti diabetu]

5. Palaikykite nuoseklų miego laiką

kas yra 10 x cukraus

Visur ekspertai sutaria dėl įprasto miego laiko nustatymo vertės. „Nuoseklus miego laikas ir rytinis pabudimo laikas padės reguliuoti kūno ritmą“, - sako Earlas. 'Jei jūsų miego laikas labai skiriasi nuo dienos, tai apsunkina atsiskaitymą.' Konkretus naktinis režimas padės jums nusiraminti ir paruošti kūną miegui.

„Svarbu eiti miegoti ir pabusti rytais maždaug tuo pačiu metu, kad jūsų kūno laikrodis būtų sinchronizuotas. Kai kuriems tai gali būti sunkus žingsnis “, - pakartoja McGinnas. „Kai sinchronizuojame miegą su natūraliais miego ritmais ir 24 valandų vidiniu biologiniu laikrodžiu, mes galime pasiekti kuo geresnį miegą, o miegoti ir pabusti lengviau“.

6. RAS KELIŲ ATŠAUKIMO BŪDAI

kaip išlaikyti vaisines museles

Braunšteinas siūlo karštą vonią ar lengvą skaitymą su įjungta lempa, kad atsigaivintų ir atsigautų, prieš nuslinkdamas į la-la kraštą. Jūs netgi galite rašyti žurnalą ar rašyti darbų sąrašą, kad palengvintumėte nerimą ir sumažintumėte streso lygį: „Daugeliui A tipo žmonių yra galimybė„ uždaryti smegenis & apos; prieš miegą gali būti nepaprastai sunku. Sudarant darbų sąrašą galima sumažinti jūsų psichinę apkrovą “, - sako Welchas. „Užuot gulėjęs lovoje, nerimaudamas dėl kitos dienos užduočių ar galvodamas, ar atsimeni ryte atlikti tam tikrą darbą, tiesiog užsirašyk.“ Welchas siūlo ant naktinio stalelio laikyti bloknotą ar planšetinį kompiuterį, kad jis būtų patogu, kai įsivyrauja rūpestis.

[GAUTI ENERGIZUOTĄ: 9 bendri energijos taupytojai ir kaip juos įveikti]

7. Žiūrėkite, ką vartojate, ir kada

Tai ne tik mitas: tam tikri maisto produktai jus labiau miega. Ir atvirkščiai, kai kurie maisto produktai ilgiau atsibus. „Žinoti, kurie maisto produktai yra palankūs miegui, taip pat svarbu, kaip žinoti, kurių maisto produktų reikėtų vengti prieš miegą“, - sako Welchas. „Valgyti didelius, sunkius patiekalus ar užkandžius, supakuotus baltymų ar daug cukraus, nėra geriausias pasirinkimas.“

Tai, ką geriate, keičia ir jūsų miego įpročius. Jei galite padėti, laikykitės vyno, kai artėjate prieš miegą. „Nors tai iš pradžių mus atpalaiduoja ir padeda greičiau užmigti, alkoholis prieš miegą sutrikdys jūsų REM miegą ir bendrą jūsų nakties kokybę“, - sako Braunsteinas.

Galiausiai, McGinnas rekomenduoja nevalyti kofeino, nes jis veikia kaip stimuliatorius ir išlaikys budrumą.

8. PRATIMAS BŪTINAI

Yra begalė priežasčių sportuoti, o geras miegas yra didelis. 'Pratimai neturi būti nuobodūs, monotoniški ar vykti sporto salėje, nors tai tikrai gali', - sako Welchas. „Būkite kūrybingi ir aktyvūs! Kuo daugiau galite mankštintis dieną, tuo geriau miegosite naktį “.

Tačiau Welchas siūlo vengti smūgiuoti elipsės forma prieš pat atsisukant. Verčiau mankštinkitės bent prieš tris valandas.

9. SUTEIKITE MEDITACIJĄ

Jei jaučiatės ypač įsitempę, apsvarstykite meditaciją, kad sumažintumėte jėgą. „Vadovaujanti meditacija, kūno nuskaitymas ir kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti nerimą prieš užmiegant“, - sako Earlas. Nors tai gali skambėti bauginančiai, daugelis įprastų žmonių pasikliauja meditacija, kad stresas būtų kontroliuojamas.

„Meditacija ir dėmesingas kvėpavimas gali padėti nuraminti protą prieš miegą, todėl lengviau užmigti“, - sutinka McGinnas. Norėdami pradėti, pasirinkite meditacijos vaizdo įrašą Garbingiausi vaikinai , Michaelas Sealey arba Linda Hall „YouTube“, o tai padės greičiau nusimesti, nei galite pasakyti „labanakt“.

[BANDYTI: Šis japoniškas savęs priežiūros metodas (mes esame apsėsti!)]

10. NEBANDYKITE KIEK SUNKI

virš durų vainiko pakabos

Nemiga užvaldo geriausius iš mūsų. Juokingiausias (ar ne toks juokingas) dalykas - kuo daugiau tu gyveni, tuo blogiau. „Kartais reikia laiko išmokyti mūsų kūnus užmigti, o gulėjimas, žiūrint į laikrodį, tik dar labiau neramu“, - sako McGinnas. „Geriausia atsikelti iš lovos, jei negalite miegoti, ir eikite į kitą kambarį atlikti ramią ir ramią veiklą, pavyzdžiui, skaityti knygą ar išgerti šiltą stiklinę pieno, kol pasijusite pakankamai mieguistas, kad galėtumėte grįžti į lovą. . “

Neišmeskite sunkios kovos ir pernelyg nesirūpinkite užmigimu - tiesiog susitelkite į visišką atsipalaidavimą, o visa kita bus lengva.

Komentarai

Pridėti komentarąBūkite pirmas pakomentavęs!Skelbimas